跑步,不僅僅只是雙腿重複的交替前行,更是需要用到全身的運動。加強核心力量訓練對我們在進行運動時,是相當重要的,所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎,核心肌群也是全身性動作動力鏈的樞紐,像是站立、坐直、彎腰取重物等,也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足夠,不僅能保護腰椎穩定,更可收緊腹部肌肉線條,塑造我們想要的體態,而且也能提升你的跑步效率,讓軀幹保持穩定而有力的狀態。如果你經常在跑步時感到腰酸背痛、疲憊不堪,那麼,你需要鍛煉核心肌群了!

●核心肌群是什麼?

核心肌群,這個位在身體中軸線的肌肉群,以腰椎—骨盆—髖關節為主的人體中心結構,脊柱、骨盆及其周圍的肌群都是核心肌群扮演著重要角色。不管人體做什麼樣的動作,第一個動用到的就是核心肌群,若中間的核心肌群沒練好,等於能量傳送到一半中斷,若要投出最大速度,將勢必造成上半身巨大壓力,所以核心肌群功能強,能維持身體穩定度免於受傷,也能減少各種痠痛問題。

●適合初學者的5種基礎核心訓練

1. 棒式

又可以稱為肘撐、平板、撐體,是一個腹部核心的訓練,由於在撐起身體的過程中,腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力,因此是鍛鍊核心肌群很好的方法。不只在健身訓練中相當廣泛,也是瑜珈訓練必做的動作之一。在訓練當中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰,待身體熟悉後,便可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

▲俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,再用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

★小提醒:棒式運動不是做越久越有效唷,一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了,更長時間效果不一定好。撐30秒後,休息1分鐘,再撐30秒,如此重複5-10個循環就很足夠了。一開始如果撐不到30秒,可以先從10秒開始,再慢慢拉長撐體的時間,若讓肌肉一次用力時間過長,不但對於訓練效果沒有幫助,還會增加肌肉拉傷的風險喔!

 

2. 直腿捲曲

鍛鍊肌肉群:腹部核心,利用腹部收緊來加強核心的力量。在訓練中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣才不會受傷唷。

雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備→從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起→沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。
 

3. 坐姿畫8

鍛鍊肌肉群:上半身,利用雙手向畫畫一樣旋轉線條的方式,配上上半身的轉動,讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。

 

▲雙腿併攏屈膝,雙腳腳跟點地預備→雙手合十,上半身往左再往右,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型→上半身往右再往左,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型,重複動作,做1分鐘。

 

4. 仰臥下壓抬腿

仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在訓練當中,腰部須保持緊貼於地面,不可浮起或彎曲。

將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備→緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線→雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。

 

5. 小碎步

鍛鍊肌肉群:下半身,是利用深蹲姿勢,除了鍛鍊到股四頭肌,還可有效提升肢體的敏捷度,增加腿部耐力。初次嘗試者可依照身體狀況選擇下蹲的高度,注意不要有拱背的現象唷!

雙腳打開,與肩同寬,呈深蹲姿勢預備→開始左右腳小碎步,約做一分鐘 (速度越快,強度越強)

 

現在很多運動訓練都著重在技巧上,卻忽略核心訓練,或是做核心訓練時用力不正確,因此建議同一姿勢盡量抓30秒至1分鐘,且剛開始最好有專業教練在旁,才能學會控制重量,讓身體循序漸進達到訓練效果,平常可以選擇搭配、組成一套適合自己的核心訓練動作,但千萬要記得,不管任何時候運動前都記得要做好暖身,不然肌肉會容易受傷,下雨天若沒辦法出門跑步,就可在家進行自主核心訓練,幾乎能完整的訓練到全身的主要肌肉群,發揮無氧運動最佳效果。核心力量是逐漸訓練出來的,只要持續並堅持下去,每位跑者都可以跑得更遠,更快,且讓身體所受的傷害變得更少。