慢跑是提升心肺功能最簡單且技術性最低的有氧運動。

但跑步前,如果核心、臀部、大小腿肌群不夠強壯,跑步時發力點、腳掌著地位置不對,

都可能讓你跑不久、跑不遠,甚至容易受傷。怎麼跑才不會導致膝蓋不適,或是長時間的肌肉痠痛等?

跑步到底要跑多快、跑多久,鍛鍊心肺功能最有效?

以下五大觀念搞懂後,讓你遠離跑者膝!!

 

1 怎要跑步先STOP! 強化肌群防受傷

雖然說跑步是低門檻的活動,但正因為如此常被忽略一些細節,

關於跑步其實強化身體的肌群也是相當重要。

每跑一步,膝關節、踝關節要承受身體3倍的重量,許多人剛開始跑步才2、3個月,膝關節就疼痛不堪,

大部分是下肢肌群不夠強壯、或短時間內承受過度的跑量,肌肉過度疲勞所致。

跑步前需先鍛鍊最基本、應付生活所需的「核心肌群」,以及跑步時需用到的臀部、大腿、小腿肌群。

如果這些肌群強化了,跑步時身體重心及姿勢才會正確,身體才不會以代償方式讓其他部位肌群過度負荷,也能維持關節在對的姿勢下活動,較不易受傷。

Z編語錄:如果可以在跑步的同時加強核心的訓練,除了上述優點之外,因為核心肌群強度提高,在跑完步的時候也比較不會產生後背痛的狀況。

練核心還可以使你擁有堅實小蠻腰,像是小的最近開始練核心,每個禮拜自主訓練兩次每次半小時,不知道為什麼腰竟然越來越細惹,搞得每天被自己瘦醒真討厭。

 

2 五個小竅門改進跑步姿勢

頭部:頭部在動態時的姿勢位置對跑步至關重要,幾乎決定了全身動作的效率,跑步時眼睛自然地注視前方,有助於刺激頸部和背部肌肉收縮,控制頸部處在正確的姿勢,協調頸背部肌肉。

肩膀:肩膀的位置對於放鬆胸腹部與達到高效的跑步姿勢也非常重要。放低、放鬆是理想的肩膀姿勢,肩膀的位置應該保持在固定水平線上,不要上提,也不要隨著步伐前後晃動。

手臂:儘管跑步主要是下肢的運動,手臂在正確的跑步姿勢中仍然扮演著非常重要的角色。手臂的擺動又促進著步伐,促使著軀體向前運動。首先手放鬆且手臂要小幅度地前後擺動,當你感到前臂開始緊繃,那就甩一甩手,並放鬆整個手臂來減輕壓力。

骨盆:身體重心在骨盆之間,所以骨盆是正確跑步姿勢中最重要的一環。當你的軀幹和背部直立並自然地收縮,你的骨盆就會很自然的處在正確位置,直指向頭部。

步頻: 高效的長跑需要快速的步伐替換,較短的步幅和輕快地抬腿。這些要點可以最有效地提升流唱性以向前推動身體,減少能量的浪費。每一步和地面的接觸應該是輕巧、快速轉換、安靜且高速的。

Z編語錄:小的因為從小身高就長完,在小學畢業時身高已達166公分,內心深處總想要嬌小的心態下不自覺駝背起來,但隨著開始跑步知道不能帶著駝背跑,在跑步時會刻意放大挺胸的感覺,久而久之在日常生活中也逐漸改善駝背習慣。常有人說赤腳跑步可以改善你的跑姿,這麼瀟灑的方式還沒有嘗試過,也歡迎各大神人回饋小的赤腳跑心得唷!

 

3 跑步時究竟腳後跟還是前腳掌著地?

這兩個論說幾乎已經是跑界的羅生門,到底要前腳掌著地還是後腳跟呢? 其實這沒有一定的規定,主要還是取決你的速度!

慢跑時身體重心位移較慢,所以會先以腳後跟著地。速度愈快,著地的部位就愈往前移,快速移動時甚至只用腳尖著地,主要靠踝關節推蹬的力量前進。

Z編語錄:像是小的因為腳有打鋼釘的關係,跑步時都會穿護踝,並且都習慣用腳跟著地,有的時候想說改用前腳掌著地或者全腳掌看看,反而跑起來覺得不太舒服,最後還是回歸自己覺得最舒服的腳跟著地,其實選擇一個自己最舒適的著地方式才是最重要的,當然使用你選擇的方式經過自我測試,並不會產生到其他身體的不適感,這有點想是在談戀愛總是得在交往的過程中,經過溝通與調整才能夠找到彼此相處起來最適合的模式唷!

 

4 跑步時該跨大步還是跨小步,因人而異

跑步時要更省力、跑得更久、更遠,跨步時步幅大小也是一大重點。

步幅大小取決於著地腳推蹬的力量,推蹬的力量愈大,身體重心位移速度愈快,擺動腳要跨更大步,才能維持重心以及減緩衝擊力量。

步幅太大並不會比較省力,因為當重心轉移時,擺動腳要花更多力量往前跨;另外,步幅太大會造成身體的重心與著地腳形成斜角,產生煞車現象,阻礙身體重心向前轉移的力量,

不僅讓身體向前移動的速度變慢,更會衝擊膝蓋與脊椎,容易造成運動傷害。

步幅太小則無法發揮著地腳推蹬使身體向前移動的最大效益,反而浪費體能。

要知道自己跑步時是跨得太大步或太小步,可以自己拍一段影片,請教練在旁觀察,看每次單腳推蹬往前時,身體重心在哪裡,跨步時習慣跨太大步還是步伐過小,再逐漸修正。

Z編語錄:只要跑步時身軀是挺直的,基本上就已經達到跑步綜合美學概念,因為要達到背挺直這件事,身體會自然而然調整至最適合你的步伐唷!

 

5 跑步時聲響過大,代表肌力不夠或姿勢不對

當身體肌力不夠,跑步時支撐不住全身重量,每往前一步身體重量完全壓在腳底,跑步聲就會很大。

此外,當身體重心前傾,全身重量也會因重心帶動,整個釋放到腳底,接觸地面的聲響也會很大。

因此,跑步前必須確實鍛鍊全身肌群力量,跑步時上半身應維持垂直、重心不前傾,跑步聲響不過大,才省力。

許多長跑步的跑者,之所以可以跑很遠,是因為會用"最小的動作,去完成跑步",有些多餘的動作是會影響你的跑步的長度。

Z編語錄:如果可以做到跑步時發出較小的聲音,除了可以降低鞋子與地面接觸的摩擦,降低反作用力帶給身體的不適,同時也可以減緩鞋子的耗損,是不是超級划算阿!

跑步雖然很簡單,但跑錯也很容易受傷,跑前搞懂以上觀念,才能享受每一次跨步為身體帶來的好處,重點是不要跑錯棚就好啦!! XD