Z編語錄:

冬季結束春季即將來臨,經過一個冬天的修身養性,是不是覺得最近小腹不聽話突出,身材變得看起來像大嬸。

38婦女節女王特輯!! 想要成為女王的Z粉們千萬不能錯過這篇。今天就讓小的帶大家一起來了解,身為女王你必須要知道為何要來練核心!

為什麼大部分田徑短跑選手的上半身肌肉會很發達?

如果沒有訓練核心,將無法承受下半身的衝撃時,就會造成上半身晃動,導致速度下降。

那麼,我們該如何確認自己的核心狀態呢?

閉上雙眼單腳站立。單腳站立狀態無法持續20秒的話,核心年齢就是40多歲的狀態。

Z編語錄:小的大概搖搖晃晃稱了剛剛好20秒XD

那練核心對於女王們有甚麼好處呢?

提臀

臀部緊俏的姿態,不僅是男性,以女性目光看起來也是賞心悅目。

核心是指人類身體除了四肢和頭部以外的部位,當然臀部也包含在核心當中。而且臀部附著很多肌肉,成為能夠有效鍛鍊的部位。

Z編語錄:像是小的每天都會不斷檢視自己身形,私心希望可以因為運動順便來讓線條往好看的方向走。

胸部堅挺

這句話有雙層意義,其一是經由鍛鍊胸大肌,有拉提胸部效果,能夠使胸部堅挺。

同時透過核心訓練改善姿勢,胸部會呈現堅挺上提的狀態。

想像駝背的姿勢就可以清楚了解,駝背時胸部會下垂,帶給人胸部很小或鬆垂的印象。

經由核心訓練可使姿勢挺直,加上鍛鍊胸大肌胸部的位置也會往上拉提,能夠帶給人胸部堅挺的印象。

Z編語錄:先說我有這各部位再說阿!! 小的總是會和老媽抱怨,為何您生了功能給我,卻沒有生美觀給我QQ

身體緊緻

核心訓練可使肌肉量增加,脂肪相對減少,自然而然擁有緊緻的身體線條。

以下推薦給女性的十項核心訓練,請你跟著我一起做~

平板支撐

平板支撐也稱為前橋式的鍛鍊方法,以腹肌為中心進行整體核心肌肉鍛鍊。於核心訓練業界,是最具代表性的鍛鍊方法。

1.俯臥在地板上,採取伏地挺身般的姿勢,使用雙肘而非雙手以撐起身體,於此姿勢將身體拉直延伸。

2.注意此時的臀部不可上抬過高或下沉過低。

3.視線放在兩手中間,下巴不要抬高。

4.剛開始以支撐30秒為目標。

 Z編語錄:看似簡單卻容易爆汗的訓練,最近小的去上核心,以此當作最後的收尾支撐兩分半,小的最多只能支撐一分鐘就偷笑了! 

 

抬腿平板支撐

習慣平板支撐的鍛鍊方法後,接下來我們來挑戰應用版本的抬腿平板式。抬腿平板式顧名思義就是於平板支撐姿勢,再將腿抬起的鍛鍊方法。

1.抬腿平板式的基本姿勢與平板支撐相同。維持該狀態,再將單腳筆直抬起後停止不動。剛開始以支撐30秒為目標。

2.此外抬腿平板式還有另一個作法。那就是將抬起的腳放下,再抬起另一側的腳後放下,重複交替動作。任何動作都要確實以腹肌施力,注意不要使臀部隨著動作上下移動。

 

蜘蛛人平板支撐

1.進行蜘蛛俠平板支撐時,雙肘呈現朝外狀態。


2.維持此狀態,先將右膝彎曲,從外側盡力接近肩膀方向。膝蓋彎曲時,以腹肌施力確實支撐身體,使身體不會晃動。


3.重複10次後,再換左腳依照步驟進行鍛鍊。

持續進行蜘蛛俠平板支撐,能夠鍛鍊腹横肌,就可以擁有女性理想中的纖細腰部。

Z編語錄:這個動作我hen會,不覺得這個動作做起來超級帥氣的嗎!! 確定肘先稱好棒式,穩定之後再進行抬腳,基本上就可以呈現很標準的動作了!

 

側平板支撐

 

側平板支撐也稱為側橋式支撐的鍛鍊方法,能夠有效鍛鍊腹斜肌及臀中肌(臀部肌肉)。持續進行側平板支撐,可以獲得提臀效果和纖腰效果。

1.進行側平板支撐時,先採取基本的平板支撐姿勢。


2.於此狀態橫向轉90度,以單邊手肘支撐身體。


3・前手臂與身體成直角,上方手臂插在腰部。

Z編語錄:有沒有人和我一樣覺得側棒難到一個非常不親切的境界,尤其在做左側棒時,屁股總是會掉下去撐不起來讓人好灰心QQ

 

橋式

 

橋式是能夠鍛鍊背肌或臀肌、大腿後肌的核心訓練。

1.仰臥於瑜珈墊狀態下,將膝蓋彎曲。

2.雙腳打開與肩膀同寬。


3.於此狀態將臀部抬起,使肩膀到膝蓋呈現一直線狀態維持3秒鐘,再回到原來位置。


4.剛開始以重複10次左右為目標。

Z編語錄:幼幼班請往這邊走,要是以上的動作對各位粉絲來說還是太有挑戰性,建議可以先從這裡開始~

 

俯臥超人式

俯臥超人式起是以鍛鍊背肌為中心的肌肉核心訓練。

1.俯臥於瑜珈墊上,將兩手橫向伸直往上抬,將雙腳伸直往上抬。

2・想像在高空彈跳時的姿勢。

 

卷腹

1.兩膝直立仰臥於瑜珈墊上,將雙手的輕放於耳際。

2.身軀往前起至約低於45度

3.剛開始以重複5次為目標。

Z編語錄:記得訓練此動作時,手只是輕放於耳際旁,並不是用手的力量帶起身軀,如果手使力反而會造成頸部受傷,這很重要請一定要記得!

 

鳥狗式核心訓練

鳥狗式主要是鍛鍊背肌和臀肌的核心訓練。

1.首先採取基本的跪趴姿勢。

2.於此狀態,將右手和左腳同時伸直。

3.慢慢回到基本姿勢後,再將左手和右足腳同時伸直。

4.這樣的動作為1套,剛開始以重複10套×3次為目標。

 

Draw in腹式呼吸

Draw in就是像「逆腹式呼吸」,一般進行腹式呼吸時,吸氣時腹部膨脹,呼氣時腹部凹陷收縮。

進行Draw in時,使腹部凹陷邊吸氣,使腹部鼓起時邊呼氣。這樣就能夠使腹部變得緊實。

 

站姿外展肌伸展

 

1.面向牆壁站立,以兩手撐壁。

2.於此狀態,彎曲右腳,將右膝朝右手肘方向抬起。

3.右腳放下時交叉回到左腳外側的位置。

4.重複15次後,左腳也依照相同步驟進行。剛開始以重複3套為目標。

持續進行此動作可以鍛鍊腹横肌,能夠擁有纖細腰部。

Z編語錄:看完了本篇是不是想要拿起塵封已久的瑜珈墊一起動次動次啦! 核心肌群並非我們日常生活中會使用到的肌肉,核心不簡單尤其對於初學者來說,

會在剛開始因為無法做到確實的動作,或對於運動後數日不適感,覺得灰心導致放棄,

任何的運動訓練絕非一蹴可及,可以先從單一動作執行五次,再換新的動作,千萬不要覺得必須做到足額的次數,動作不踏實反而白花時間沒有訓練到應該的肌群

建請各位女王們可從以上動作挑選適合自己的成為一套組合,一個星期進行兩次核心訓練

相信小蠻腰以及翹臀就離你不遠啦!

關於跑步戀愛學,你說小的要怎麼將核心扯到戀愛學且聽我來說說

在與另一半生活在一起難免會遇到小吵小架,因為爭執的是小事相信常有許多人會放棄不溝通,覺得好啦好啦~沒事沒事

但往往就是因為小事沒溝通最後演變成無法解開的結,這不和做核心有同工異曲之妙?

因為覺得很難所以做沒幾次就放棄,不知不覺中就變成沙發馬鈴薯惹~