平日基本的營養需求:
想讓身體獲得最佳能力所需的能量和營養,最好的方法就是均衡攝取多樣化的飲食。包含以下內容:

碳水化合物是主要的能量來源,應佔每日總卡路里的45-60%。米、麥片、麵包和義大利麵等食物是良好的碳水化合物來源。

脂肪則是另一種重要的能量來源,也是幫助人體能有效吸收脂溶性維生素所必需的。脂肪應佔每日總卡路里的20-35%。乳製品、料理油、堅果和酪梨都是脂良好來源。

蛋白質有助於肌肉和成和修復。規律耐力運動成人依據訓練內容,每天應攝取約0.8~1.5克蛋白質/公斤體重。

海鮮、肉類、蛋、乳製品、豆製類和豆類是良好來源。

維生素和礦物質是全身許多生化代謝所需的微量營養素。
他們含量不同地存在於各種食物和飲料中。

耐力競賽的訓練

耐力跑者在日常訓練中的建議飲食與許多健康飲食相似。

依據您訓練的強度、持續時間和頻率來調整卡路里攝取。在比賽前,跑者應在訓練期練習比賽日營養計畫。

競賽日營養

有目標性的營養策略可以幫助您的競賽表現。準備競賽日營養策略時,請顧及以下建議:

賽前

跑者在賽前應攝取的食物量和類型是具高度個人化並取決於多種因素,包括賽前的距離與完成時間。

舉例食物/
開賽正餐-開賽前一小時

運動飲料 . 能量飲料 . 能量棒 . 香蕉

賽前最後正餐-開賽前3~4小時

‧吐司夾蛋、優格和一杯果汁

‧火雞三明治、燕麥棒和一片水果

‧義大利肉醬麵和沙拉

‧蒸過的蔬菜與蛋白質的蓋飯

‧果醬貝果夾起司蛋、含糖豆漿

‧雜糧饅頭夾蛋、糙米漿

前一天-比賽前24小時

在比賽前一天增加碳水化合物的攝取量,選擇高複合性碳水化合物的食物;例如:全麥麵包、全麥麵、五穀飯、多穀飯、糙米、馬鈴薯、番薯。

賽中

運動飲料,能量飲料和小零食可以提供額外的能量,幫助在比賽中給予肌肉能量。運動飲料含有最佳含量的碳水化合物和電解質以幫助補充水分。定時飲用或少量飲用(15-30分鐘)會更容易吸收。補給站提供水、Red Bull,運動飲料、水果和餅乾等補給將在賽道沿線固定點。

恢復

比賽結束後為了做好恢復,跑者應攝入碳水化合物和蛋白質含量最高的一餐。提供不錯的參考選擇例如:含花生醬的全麥貝果,在加上水果和優格。