話說許多人都以為小的是專業跑者,到底是誰散發出去的謠言呢? 第一次聽到這說法時直冒冷汗,專業跑者這名詞小的可擔待不起

不過換成另一個角度來看,也可以是稱得上是專業跑者,專業跑給Z粉們追的跑者啦~ XD

想追上Z編,就讓自己先成為跑者吧! 今天來和大家分享5個成為跑者的教戰守則,就可以輕輕鬆鬆把妹子追到手啦~

 

1 持之以恆,紀錄跑步日記

現代3C產品眾多,從中選擇適合自己的紀錄跑步的儀器,常言:只要跨出步伐你就是跑者

但想要將跑步這項運動持之以恆,必須要從中找取樂趣,那就是讓自己成為自己的敵人

只要今天比起昨天的自己,跑得快一點還有久一點,那你就是自己的王者

透過記錄跑步日記和跑友間互相分享今天的跑步狀況,來微調屬於自己的菜單

絕對比起那個誰開出的強者菜單要來得有用唷!!

 

2 適當的暖身

做任何運動千萬不要輕忽暖身的重要性,暖身操百百種,必須要針對該運動來做適當的暖身操才是上上策

暖身的主要功能是要讓身體漸漸帶入適合運動的狀態,提高肌肉、提高肌肉、肌腱、韌帶以及關節的溫度、柔軟

同時會影響身體的肌力、爆發力,例如連續做坐姿體前彎90秒以上,被伸展的肌肉群就會減少5.5%的肌力

除了跑步前的暖身操,跑步後的收身操也是相當重要的!!

如果「暖身」是讓身體進入運動的最佳狀態,而「收操」,則是讓身體從運動狀態回復正常狀態

收操還能夠緩和運動時肌肉的乳酸堆積,預防或降低運動造成的肌肉酸痛。

其實簡易的伸展運動本來也就是日常中很重要的環節,尤其現代人從事辦公生活較多,久坐的後遺症就是常肩頸犯痠痛

搞得以為肩上背上幾個人,早上睡醒以及辦公時間告一段落時,起身拉拉筋舒緩僵硬的肌群,絕對只有好處多多~

 

3 輕鬆跑就要真正輕鬆

究竟甚麼是輕鬆跑呢?『輕鬆跑(Easy Pace;E Pace)』,或者就直接稱為『慢跑』也行!

輕鬆日跑的強度,該如何拿捏,才能取得強度恢復與基礎耐力的平衡?

為什麼輕鬆跑/慢跑如此重要? 主因在於慢跑時我們使用慢縮肌,相較於快跑的快縮肌,

慢縮肌有較高密度的粒腺體、氧化酶、與毛細血管床,這些都是長跑後段支持你繼續前進的動力,

而慢跑時我們鍛鍊的就是這些肌群,讓它擁有更高、更多、更密的有氧能量系統,

有它們作為基礎,快縮肌才有餘裕輔助推進,你也才有能力維持比賽強度而不墜。

輕鬆跑小的也稱它為歡樂跑,不要盲目為了追求速度,跑到最後忘記跑步的樂趣,某一天驚醒連自己為了甚麼而跑的原因都忘記

一項興趣它尚未成為你的事業,務必要讓自己用正向樂觀的心態面對它然後享受

那如果也有Z粉們和小的一樣,有榮幸讓興趣成為工作的機會,那就快樂工作,盡上那份心力帶著身邊的伙伴

一同感受腦內啡的愉悅,共同完成一次次賽事的榮耀!

 

4 充足的睡眠

要提升訓練質素和表現,絕不能只靠加強訓練強度或增加訓練次數,反而應由健康的生活習慣做起,當中睡眠質量尤其重要。

睡眠是恢復體力和維持正常生理運作的一個必要生理過程,長期缺乏睡眠會為身體帶來不同的負面影響,

包括降低免疫力、體力下降、情緒不穩和增加早死風險等,在睡眠不足的狀態下訓練,不但會影響身體健康,更會增加受傷風險。

有研究顯示,睡眠不足亦會引致運動能力明顯下降,缺乏睡眠持續36小時,心肺功能約降低11%,同時會直接影響神經系統信息傳遞,導致反應遲鈍,使肌肉協調變差。

說到賽前充足的睡眠,相信是許多跑友內心的痛點,小的也總會在跑步的前一天睡不著,那樣的氛圍很像是小時後要去遠足一樣

總會焦慮不安興奮得睡不著,直到遇上許多神人不斷論述睡眠的重要性,小的也才一次次地調整,在賽前的前一晚,可以安穩地睡上一眠

 

5 跑步後的肌力訓練

聽到肌力訓練是不是讓你聯想到健身房內,那些硬到不行的健身器材?

你也許有這樣的經驗,在比賽後段,雖然不喘,但就是跑得有氣無力,身體垮了下來、雙腿越來越沉重

這除了肝醣耗盡等補給相關問題,另一個原因就是肌力不足,以致於肌肉無法負擔長時間的運動,只好降低工作效率;

此外,不足的肌力也會讓體重與衝擊轉而由骨骼和關節來吸收,並在不穩定的肢體下由不恰當的部位來動作,容易產生疲勞、甚至受傷。

你可以透過核心訓練來增加你的肌耐力,除了耳能熟詳的棒式與深蹲之外,其實小的還滿推薦側棒式,像是我在做側棒式時就出現一個很微妙的畫面

因為慣用右手,所以在做右棒式時上身很穩,不過因為右腳舊傷的關係會有些不穩搖晃

反之在做左棒式時則上身搖晃,下半身很穩,

當然啦!會有以上的狀況也表示我核心肌群不夠強壯,畢竟肌內力不是一蹴可幾,讓自己跟上自己的腳步,今天絕對會比昨天的你要來得強壯阿!